Те, що ви думаєте – впливає на те, що ви відчуваєте
Панічні атаки – поширене явище. Деякі люди переживають ПА раз на кілька років, інші – постійно страждають від панічних атак. На жаль, через брак інформації про кваліфіковану допомогу, багато людей терплять роками, перш ніж звернутися за допомогою до фахівця. А деякі так ніколи і не звертаються.
- 30% людей хоч раз у своєму житті мали панічну атаку
- панічний розлад (повторювані, уникаюча поведінка) – до 3,5% населення
- найчастіше починаються у віці 15-24 років, вдруге у віці 45-54 років
- частіше буває у жінок
Що таке панічна атака?
- Раптові і неприємні тілесні симптоми, які супроводжуються страхом і тривогою за власне здоров’я
- Стається раптово і може починатися у відносно безпечному оточенні
- Інтенсивна фаза ПА триває відносно недовго, від 2-х до 10-ти хвилин (хоча може здаватися, що вона триває цілу вічність, а слабкість залишається на довгий час)
Під час панічної атаки вам може здаватися, що ви помираєте, або втрачаєте розум, або тут і зараз втратите контроль над своїм тілом і зганьбите себе перед іншими.
Про діагноз «ВСД»
Вегетосудинна дистонія (ВСД), нейроциркуляторна дистонія (НЦД), “невроз серця” (або ж кардіоневроз), вегетосудинний криз, вагоінсулярний криз, симпатоадреналовий криз…
У переважній більшості випадків мова йде про тривожний розлад, який виявляє себе у вегетативних нападах. Симптоми цих нападів вкрай різноманітні – перепади артеріального тиску, болі в області серця, запаморочення та інші симптоми, цілком характерні для панічних атак. Кабінети лікарів загальної практики переповнені пацієнтами, у яких немає органічних порушень серця, мозку, немає змін у щитовидній залозі. А вегетативні напади – є. Вердикт – ВСД. Медицина накопичила значну кількість діагнозів і визначень, які так чи інакше описують соматофорну вегетативну дисфункцію.
У людей, які мають чутливу вегетативну систему, трапляються напади “епізодичної пароксизмальної тривожності”. Простіше кажучи – панічні атаки.
Симптоми панічної атаки
Паніка впливає на тіло, думки та поведінку людини. Нижче наведені симптоми, які бувають частіше за все:
Відчуття у тілі:
- сердцебиття посилюється
- дихання значно прискорюється
- відчуття нестачі повітря, коли здається, що важко зробити вдох
- раптова слабкість
- головний біль, біль за грудиною, ребрами чи біль у животі
- напруження у горлі, важко ковтати
- позиви терміново відвідати туалет
- нудота
- почуття наче втрачаєш свідомість, запаморочення, «ватні ноги»
- поколювання у пальцях рук та ніг, оніміння губ
- тремтіння
- пітливість чи кров приливає до обличчя
- інколи трапляються парестезії, судоми у пальцях та кистях рук
- дереалізація і деперсоналізація – відчуття нереальності оточення, начебто ви відокремлені від усього навколо, або що все відбувається не з вами
Панічна атака може мати досить індивідуальні тілесні симптоми, які не потрапили до цього списку. Оскільки усі вони є реакціями нервової системи на стрес, і доволі різноманітними.
Важливо знати: симптоми панічної атаки дуже неприємні, але не є загрозливими для життя.
Думки
В часі панічної атаки людина почувається так, ніби має статися щось жахливе. Найбільш поширені думки під час ПА:
- У мене станеться інфаркт
- Я втрачу свідомість і впаду
- Я не зможу дихати і задихнуся
- Я можу подавитися
- Мене знудить
- Я втрачу контроль над сечовим міхуром
- Я зійду з глузду і мене заберуть до психіатричної лікарні
- Я втрачу контроль і зганьблюся перед усіма
Важливо знати: все, про що ви з острахом думаєте під час панічної атаки – ніколи не станеться.
Десятки і сотні тисяч людей відчували себе жахливо у такі хвилини, симптоми панічної атаки дуже неприємні, і при цьому – нешкідливі, тому що відображають природну реакцію організму на ситуацію небезпеки. Незважаючи на це, під час паніки ваші тривожні думки можуть здаватися дуже реальними, викликаючи сильний страх.
Поведінка
Коли стається панічна атака, люди намагаються багато зробити, щоб уникнути небезпеки, яка, на їхню думку, їм загрожує. Характерна поведінка в стані паніки:
- прагнення втекти до безпечного місця. Для багатьох це – будинок або місце, де людина зможе відчути себе в безпеці
- спроби уникати подібних ситуацій у майбутньому – іншими словами, уникаюча поведінка.
- виконання різних дій, які дають відчуття безпеки. Наприклад, той, хто боїться серцевого нападу, буде прагнути лягти в ліжко; коли є страх втратити свідомість людина буде намагатися спертися на щось, щоб не впасти; а ті, хто бояться задихнутися – вимагатимуть навстіж відкрити вікно.
- у багатьох випадках панічних атак люди серйозно побоюються за своє здоров’я, тому викликають «швидку» або лікаря
Важливо знати: коли Ви чогось уникаєте – мозок закарбовує це як єдиний правильний варіант діяти
Цикл розвитку панічної атаки:
Чому стаються панічні атаки
Хвилювання через стрес
Панічна атака являє собою реакцію нервової системи на небезпеку. Якщо ми переживаємо стрес, у певний момент тіло вирішує активувати “захисний режим”, і тоді маємо панічну атаку.
Тривога про здоров’я
Тривога про здоров’я може посилитися після першої панічної атаки, але й може бути її безпосередньою причиною. Пошук у своєму тілі симптомів важких захворювань, полохливе сканування тіла і тілесних відчуттів, мандрівки по лікарям, тривожне очікування результатів клінічних досліджень, сидіння на інтернет-форумах щодо симптомів і “жахливих наслідків” різних хвороб – усе це створює перманентний переляк, а отже й передумови до повторюваних панічних атак.
Генералізована тривожність
ГТР (генералізований тривожний розлад) зрозумілою мовою можна пояснити так: “коли ви надмірно хвилюєтесь про все”. Щодо себе, щодо дітей, близьких, і багатьох імовірних загроз і небезпек, які на думку тривожної людини можуть статися у найближчому чи віддаленому майбутньому. Тіло реагує на всю цю безліч тривожних думок як вміє і як може – захисною панічною реакцією.
Психоактивні речовини – алкоголь і наркотики
В молодому віці перша панічна атака часто може статися або під час вживання психоактивних речовин, або протягом кількох днів після вживання. На тлі зміненого стану свідомості панічна атака буває інтенсивною і обумовлює появу сильного страху перед повторенням нападу. Інший варіант – ПА під час похмілля чи синдрому відміни вживання алкоголю.
Гормональні зміни
Будь-які гормональні зміни – календарні цикли у жінок, вікові гормональні зміни (у чоловіків також), проблеми з щитовидною залозою, також можуть сприяти появі панічних атак.
І все ж таки, що насправді відбувається з тілом і нервовою системою під час панічної атаки?
Паніка це стан мобілізації нервової системи, яка зреагувала на небезпеку
Неприємні і лякаючі тілесні відчуття під час панічної атаки є граничними проявами нормальної реакції страху, закладеної на рівні інстинкту у всіх живих істот (навіть примітивні організми негайно стискаються, відчувши загрозу). Але чому ми боїмося, і для чого взагалі існує страх?
Симптоми тривоги у тілі за своїм призначенням не мають нічого спільного з боягузтвом, і навіть навпаки!
Страх – це реакція, яка допомагає нам вижити у найскладніших і найнебезпечніших ситуаціях. Якщо ви переживаєте страх (найбільш інтенсивною формою якого є паніка), це означає, що в ці хвилини тіло готує себе до того, щоб моментально зреагувати на небезпеку.
Наведу приклад. Уявіть – трохи замріявшись, ви переходите вулицю. Далі ви повертаєте голову і бачите, що якийсь позашляховик мчить на швидкості прямо на вас! На щастя, ви тільки-но ступили на дорогу, тому інстинктивно відстрибуєте назад, авто проноситься повз, а ваше серце – так, воно готове вистрибнути з грудей, у вас тремтять пальці рук, важко дихати і трохи паморочиться голова.
Ось це і є справжня, рятівна робота «панічної атаки» – тому що за мить до того ваш мозок, оцінивши небезпеку, миттєво викинув у кров потрібну кількість адреналіну і мобілізував ваше тіло для того самого стрибка, який врятував вам життя.
У хвилини страху тіло готується боротися або тікати – цю реакцію на небезпеку назвали «нападай або біжи». Активація системи страху породжує тілесні реакції, які відбуваються автоматично і дуже швидко. Ці тілесні зміни дуже допомагають, якщо потрібно бігти або битися з противником.
- зіниці розширюються, щоб пропускати більше світла і краще реагувати на небезпеку
- прискорене дихання забезпечує надходження в кров більшої кількості кисню, при цьому може відчуватися запаморочення або відчуття нестачі повітря
- серце б’ється частіше, щоб збагачена киснем кров швидше надходила до м’язів і органів, при цьому ми відчуваємо сильне сердебиття
- м’язи приходять в тонус, готуючись до швидкої реакції, при цьому руки, ноги і пальці можуть тремтіти
- кров притікає до великих м’язів рук і ніг, при цьому «йдучи в глиб» з поверхні шкіри, від пальців рук і ступнів – тому ми відчуваємо охолодження і оніміння в кінцівках, ноги стають ніби «ватними»
- потовиділення працює як вбудований «кондиціонер», адже боротьба або втеча супроводжується зайвим виділенням тепла, якого організму потрібно позбутися. Крім того, волога і слизька шкіра допомагала нашім предкам зручніше звільнятися від рук ворога в сутичці, а ми ось нарікаємо на виділення вологи, коли відчуваємо страх.
- сповільнюються процеси травлення і слиновиділення, оскільки вимагають багато енергії, яка в момент небезпеки потрібна на інші завдання. Звідси – відчуття тяжкості в животі, сухості в роті, напруження у горлі.
- нудота і позиви до звільнення сечового міхура і кишечника також досить виправдані – погодьтеся, швидконогому оленю ні до чого зайвий баласт…
- відчуття дереалізації, що часто виникає при панічних атаках, пов’язане зі зміною балансу кисню і вуглекислого газу в крові і служить своєрідним захистом психіки в ситуаціях, де присутня реальна небезпека для життя
Комплексна відповідь тіла на появу небезпеки, яку ми називаємо страхом або панікою, природа дбайливо формувала в нас мільйони років. Паніка – це реакція виживання, добра сила, завдяки якій наші предки змогли вижити і подарувати життя нам.
Перша панічна атака буває відкладеною реакцією на стрес
Тільки от страхи і тривоги сучасної людини рідко бувають пов’язані з втечею від живого ведмедя, скоріше – з втратами стосунків, тривогами щодо майбутнього, хвилюванням про дітей…
Саме тому панічна атака може статися тоді, коли зовні нам начебто ніщо не загрожує. Нам варто зрозуміти – наше тіло не відчуває різниці між фізичною загрозою і тривожними думками про майбутнє, переживання будь-якої загрози, а також тривалий психологічний стрес – можуть запустити вегетативну реакцію паніки. Ту саму реакцію «бий або біжи», яка мільйони разів врятувала наших предків від загибелі. Але для нас, у сучасному житті, ця панічна мобілізація виявляється просто лякаючою, а інтенсивні тілесні реакції організму наводять на катастрофічні думки про стан здоров’я.
На тривожні думки реагує амігдала, базовий центр нашого мозку, який відповідає за регуляцію страху і тривоги. І якщо у вас тривожний темперамент, ви живете в постійному стресі або просто злякалися – організм може активувати кнопку «тривожної сигналізації» будь-якої миті, вирішивши що вам загрожує фізична небезпека. Почне сильніше битися серце, виникне прискорене дихання та інші симптоми панічної мобілізації – ваше тіло раптом почне готуватися до бою, забувши попередити про це вас…
«Сигналізація» нашого тіла була створена дуже давно, коли люди мали справлятися із фізичними небезпеками, аби вижити. Тепер наші тривоги більше пов’язані зі стресом. Фінансові труднощі, перевтома, переїзди, розлучення – всі ці стресові події здатні посилити рівень тривожності до такої міри, що наша «сигналізація» спрацьовує.
Важливо знати: панічна атака – своєрідний “термометр” нашого стресу. Якщо тривожність стає високою, може статися ПА.
Панічна атака може бути вкрай неприємною, і все ж таки вона не містить загрози нашому здоров”ю. Навпаки, це активність нервової системи, яка прагне нас захистити.
Панічну атаку посилюють “катастрофічні” думки
Таким чином, панічну атаку запускає сигнал тривоги в системі «бий або біжи», але проблема полягає в тому, що у сучасної людини через тривожність і стреси ця «кнопка» спрацьовує в ситуаціях, коли реальної небезпеки немає. Тобто тілесні реакції страху виникають у невідповідний момент.
Щось схоже буває з автомобільною сигналізацією, яку занадто чутливо налаштували. Така охоронна система починає сигналити від найменшої вібрації повітря, як кажуть – «з приводу і без приводу». Щось схоже може статися з людиною, що володіє високореактивною нервовою системою – з ним трапляється панічна атака, а причиною її може стати стрес, що повільно наростив кілька тижнів до цього…
“Я помираю!” – ось що проноситься в голові у людини, у якої панічна атака почалася “без зовнішніх причин. Важливо пам’ятати, що саме катастрофічні думки про те, що з людиною станеться далі, передають посилений сигнал небезпеки в тривожний центр мозку, який в свою чергу стимулює по максимуму тілесні вегетативні симптоми! Панічна атака посилюється і досягає піку саме через тривожні катастрофічні думки про смерть, втрату свідомості або втрату контролю над собою. Тому контроль над думками дозволяє послабити розвиток панічної атаки, якщо вона вже почалася.
Порівняння симптомів ПА і катастрофічних думок
| Симптоми | Що реально відбувається | Катастрофічні припущення |
| Прискорене серцебиття, прискорений пульс | Кров швидше біжить по тілу, щоби підвищити готовність тіла до дії | «Я помираю»«В мене станеться інфаркт» |
| Часте дихання, відчуття нестачі повітря, в очах темніє або «мушки», оніміння пальців і губ | Центр дихання в мозку починає регулювати кількість кисню і вуглекислого газу в крові, автоматично «ускладнюючи» ваш вдих. Все що потрібно зробити – почати дихати повільно і спокійно. | «Мені не вистачить повітря»
«Я не можу вдихнути!» «Я задихаюся» |
| Запаморочення і “ватні” ноги | Кровь притікає до великих м’язів | «Я втрачу свідомість і впаду» |
| Дереалізація (все навколо здається дивним, незвичайним, нереальним) і деперсоналізація («все відбувається ніби не зі мною» | Тимчасові захисні механізми психіки, які допомагають їй менше травмуватися в ситуаціях, де була б реальна небезпека для життя | «Я втрачаю розум!» |
| Різні симптоми одночасно | Нервова система привела тіло в режим максимальної мобілізації, готовності діяти у відповідь на небезпеку | «Це кінець!» |
Особливий момент: гіпервентиляція
Варто окремо зазначити щодо відчуття нестачі повітря в той момент, коли людина починає швидко і поверхнево дихати під час панічної атаки. Центр дихання, що знаходиться в потиличній частині мозку, постійно і автономно (навіть під час сну) стежить за тим, щоб у крові зберігався оптимальний рівень кисню і вуглекислого газу. Якщо ви починаєте вдихати різко і частіше, а посиленої фізичної активності при цьому немає, центр дихання передає в дихальну систему сигнал про уповільнення. І вам стає важко дихати! Крім того, цей тимчасовий надлишок кисню в крові, який ми самі створюємо «катастрофічним диханням», проявляється в запамороченні, а також онімінні та покалюванні в губах, пальцях тощо. Все що потрібно зробити в цей момент – в буквальному сенсі «перестати панікувати» і почати дихати повільно, глибоко і спокійно.
Через кілька хвилин організм вимикає сигнал тривоги і симптоми ПА згасають самі по собі – так само, як почалися. По закінченню панічної атаки люди можуть відчувати сильну втому або спустошення – і все ж, паніка проходить завжди.
Чому панічні атаки повторюються?
Хоча вегетативні прояви паніки є безпечними, після першої панічної атаки у багатьох людей істотно змінюється життя, самооцінка і мислення.
Ось що зазвичай відбувається:
Захисна поведінка і агорафобія
Агорафобія – цей «страх відкритих просторів» в контексті панічного розладу має чіткі психологічні причини – людина уникає перебувати в місцях або ситуаціях, де може ймовірно відбутися панічна атака, а надання допомоги буде ускладнено. Це можуть бути місця скупчення людей (так само як і безлюдна вулиця), метро та інший громадський транспорт та інші потенційно небезпечні локації. З часом, послідовно обмежуючи місця свого перебування, людина що страждає на ПА виявляється буквально “замкненою” у власному будинку або просить супроводжувати її у виходах на вулицю.
Ось найбільш поширені моделі «захисної» поведінки при панічному розладі:
- починаєте уникати відвідування місць, де панічна атака відбувалася раніше або могла б трапитися (метро і громадський транспорт, супермаркети, кінотеатри, театри і місця масових заходів
- прохаєте супроводжувати у ваших прогулянках когось із близьких
- завжди маєте з собою антитеревожні препарати
- намагаєтеся перебувати в повному спокої або уникати найменших фізичних навантажень
- «скануєте» свіжість повітря в приміщенні, відкриваєте вікна і часто глибоко дихаєте
І багато іншого.
На жаль, саме ці захисні заходи сприяють формуванню панічного розладу, так як чим більш серйозні дії ми здійснюємо, чим більшу лінію оборони зводимо, тим більше наш мозок переконується в «серйозності проблеми», що сприяє зростанню вторинної тривожності («я більше не можу собі довіряти, панічна атака може трапитися в будь-який момент і це буде катастрофа»). Сумний парадокс – чим більше ми робимо захисних заходів «проти панічної атаки», тим вища ймовірність її повторного виникнення.
Як подолати панічний розлад?
Зрозуміти сутність панічної реакції і перестати надавати їй катастрофічного значення
Опанувати методи самодопомоги і навчитися їх використовувати
Подолати надмірну тривожність через методи когнітивно-поведінкової терапії
Поступово усувати зі свого життя прояви «захисної поведінки» – уникнення місць, носіння ліків, вимоги скрізь супроводжувати вас і багато іншого.
День за днем здобувати свої маленькі перемоги над страхом і тривогою.
Якщо хочете одужати від нападів паніки, тоді дійте скрізь і в усьому як здорова людина – думайте, як здорова людина; відчувайте, як здорова людина; робіть вчинки здорової людини.
Справжня свобода від панічного розладу прийде тоді, коли ви перестанете боятися панічної атаки, будете готові в буквальному сенсі «йти назустріч панічній атаці», аж до того щоби навмисно викликати схожі симптоми – і ось тоді… вона до вас не прийде.
Як може допомогти психотерапевт
Ваше життя належить Вам. Панічний розлад добре опановується належною психотерапією. Якщо вам потрібна допомога фахівця – отримайте її, і звільніть своє життя від страху панічних атак. Що саме ми робимо в часі психотерапії:
- розібратися з пережитими стресами, які вплинули на розвиток тривожного розладу
- навчитися технік самодопомоги при ПА;
- опанувати панічні думки, емоції та поведінку, які посилюють симптоми панічних атак
- перестати боятися панічних атак, і відпрацювати надійний контроль над кожним тілесним симптомом, які турбують вас
- розробити і реалізувати покроковий план повернення в нормальне життя, використовуючи поступову відмову від захисної поведінки і самообмежень свободи пересування, поїздок і подорожей.
Іноді лякає можливість будь-яких змін, і навіть гарних. Але прийти до психотерапевта – це не страшно і не боляче. Вас зрозуміють і допоможуть.
Із повагою, Олексій Саква
ЗАПИСАТИСЯ НА КОНСУЛЬТАЦІЮ:
Психотерапевт Олексій Саква, тел. +38 (066) 120-18-30
Пишіть у Telegram, Viber, WhatsApp